私たちの食生活に欠かせない卵。冷蔵庫に常備している方が多いのではないでしょうか？
価格もお手頃で、栄養もバッチリ。「完全栄養食」として知られています。
完全栄養食とは、ヒトが健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいる食品のこと。卵は有精卵の場合、ヒヨコになりニワトリになるため栄養が豊富なのは納得できますね。
今回のテーマは、ゆで卵を食べることで太ることは出来るのかどうかについて。答えはNOです。
なぜなら、卵1個あたりのカロリーは約61kcalなので1日あたり卵を40個以上食べなくてはならず現実的ではありません。（ゆで卵メインにした場合）
また、脂質異常症の重症化予防の観点から1日200mg未満のコレステロール摂取が望ましいと食事摂取基準で示されているため、過剰摂取は体に害です。
ただし、食べるタイミングや時間帯、運動によっては健康的に体重を増やすことに繋がります。
目次
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ゆで卵で健康的に太れるのか？成分を紹介！
ゆで卵のカロリー
ゆで卵1個あたりのカロリーは約61kcalです。中でも卵黄の方が、卵白よりも約8倍のカロリーが含まれています。
食事摂取基準によると、推定エネルギー必要量は18〜64歳で活動レベルIIの中等度の場合、女性約2000kcal、男性で約2650kcalです。
このカロリーを摂取するには、ゆで卵を女性なら約34個、男性なら約44個食べる計算になります。
一日に卵1パック10個入りを、4つ食べることになりますから、現実的とは考えにくいですね。
ゆで卵のタンパク質
ゆで卵のタンパク質は、100gあたり約13g。1個あたりで約5.7gです。食事摂取基準（18〜64歳）の推奨量の女性50gと男性65gなので、満たすには女性で約10個、男性なら約12個食べれば良いことになります。
1個あたりで考えると、卵は豊富なタンパク源ですがそれだけで補うのは難しいため、肉や魚、大豆類、乳製品を合わせて摂る必要があります。
ゆで卵の脂質
卵にはリノール酸やオレイン酸、レシチンなどが含まれています。
これらは悪玉コレステロールである、LDLコレステロール値を低下させ、動脈硬化予防に効果のある脂質です。
食事摂取基準では男女ともに総エネルギ量の20〜30％が目標量として設定されています。推定エネルギー必要量は18〜64歳で活動レベルIIの中等度の場合、女性約2000kcal〜、男性で2650kcal〜です。なので、その20％〜30％だと、400kcal〜795kcalになります。
脂質1gあたり、約9kcalなので、11gで約99kcal程。1日で約4個〜8個食べれば良い計算になります。
脂質は少し頑張ればクリアできそうですが、消化吸収に時間がかかり、胃に負担がかかるため過剰摂取はあまりおすすめしません。
ゆで卵のコレステロール
卵はコレステロールを多く含むことから、「1日に卵は1個まで」と以前は言われていましたが、現在は明確に何個までという基準は設けられていません。
厚生労働省でも2015年から「日本人の食事摂取基準」におけるコレステロールの上限値を撤廃しています。
ただ、何個でもOKということではありません。卵の摂取量が脂質異常症や糖尿病などの発症率と関連があることもわかっているため、食べ過ぎには注意です。
日本人の食事摂取基準には、脂質異常症の重症化予防としてコレステロールを200mg /日未満に留めることが望ましいとしています。
卵一つが約60gで、コレステロール含有量は約222mg。よって、1日あたりやはり1〜2個の摂取に抑えることが健康には良いと考えられます。
ゆで卵のビタミン・ミネラル
卵白は大部分がタンパク質で構成されているのに対し、卵黄はタンパク質、脂質の他にビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、レシチンが豊富に含まれています。
主なミネラルには、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど。
体を構成するだけでなく、体内の代謝や整理機能をコントロールする重要な働きを担っています。
ゆで卵の消化吸収の良さ
ゆで卵でも、半熟卵は最も体に負担をかけずに、卵の豊富な栄養素をまんべんなく吸収できるのが特徴です。
一方で、固ゆでの卵は半熟卵よりも消化吸収時間に約1時間も差があると言われています。
体に優しく栄養を摂りたい方には、固ゆで卵よりも、半熟卵を意識すると良いでしょう。
ゆで卵の健康的に太れるのか否かの結論とその理由
ゆで卵には豊富なタンパク質が含まれ、ビタミン・ミネラルもあり「完全栄養食」とも言われています。
ただ、ゆで卵のみを食べて太るのは、現実的ではなく、何より健康的ではありません。
なぜなら、1日必要エネルギーを満たすには40個以上卵を食べなくてはならないし、食べ過ぎは脂質異常症や糖尿病に繋がるからです。
ゆで卵だけの食事ではなく、三食のバランスの良い食事に加え、筋トレ後、運動後のよりタンパク質を効率よく摂取できる時にタンパク質が豊富なゆで卵を1日に1〜2個食べることで体重を増やすことに繋がるでしょう。
バランスが良い食事にプラスして摂取して、さらに運動後だと健康的に太る事に繋がりますよ！
まとめ
ゆで卵のみの食事では太ることが難しいことがわかりました。
ただ、摂取するタイミングや時間帯に気をつけ運動習慣があれば健康的に体重を増やすことに繋がります。また、3食バランスが良い食事の中に毎日ゆで卵を食べるなら健康的に太る事に繋がります。
私たちの食卓に馴染み深い卵。せっかくなら「完全栄養食」を上手に摂って、美味しく健康に良い食生活を送っていってください。
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