ここではガリガリ＆痩せすぎで悩む男女の為に健康的に太れる運動、太れる筋トレを紹介しています。
運動や筋トレでガリガリを脱出したい！って人はぜひ参考にしてくださいね！また、パーソナルジムで太りたい！って人にもおすすめのジムを紹介しているので合わせてご覧ください。
目次
太りたいのに太れない男女はハードゲイナーの可能性あり？
「太れない」というお悩みがある方は、もともと脂肪がつきにくい遺伝子を持った「ハードゲイナー」である可能性が高いです。
ハードゲイナーの特徴は、
- 脂肪や筋肉が全然つかない。
- 食が細い上に、消費カロリーも高い。
- 消化吸収力も弱い。
などです。
遺伝的に太りにくい方は、食事の内容を改善しながら筋肉を肥大させるトレーニングを行うことで、大きな体を手に入れることができます。
最適なトレーニングメニューを活用して、理想の身体をゲットしましょう！
ハードゲイナーについては別記事で紹介しているので、気になる方は合わせてご覧ください。
運動・筋トレで太りたい！太る方法は大きい筋肉から肥大させる事が大切！
中でも大きな筋肉を狙って肥大させれば、体重が増えやすく見た目もどんどん変わっていくので効果的でしょう。
また筋トレには成長ホルモンを分泌させる作用もあるので、さらに筋肉がつきやすい体質になります。
摂取カロリーを増やしても、たるんだ脂肪としてではなくメリハリボディとして太れるということです。
女性ならガリガリからメリハリある女性らしい体型へ！男性ならガリガリから男性らしい力強さがある体型へと目指せます！
太るために鍛えるのがおすすめの大きな筋肉群
- 大胸筋…胸骨を中心に左右バスト下に広がる筋肉、女性ならバストアップにも有効。
- 広背筋…背骨の第7胸椎より下を中心に、背中の左右に広がる筋肉。
- 三角筋…肩から腕の上部までを、上から覆う筋肉。逆三角形スタイルに有効。
- 大腿四頭筋…太ももの前についている4つの筋肉、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋のこと。
- 大殿筋…仙骨と腸骨稜から広がる、お尻をほぼ覆う筋肉。
- 下腿（かたい）三頭筋…ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋のこと。
運動初心者の方は、簡単で無理のないトレーニングからスタートしましょう。
太るのにおすすめの運動・筋トレはコレ！【スクワット・ベンチプレス・デッドリフト】
スクワット
大殿筋・大腿四頭筋を中心に、ハムストリング（太ももの裏）・脊柱起立筋（首から仙骨まで背骨に沿った筋肉）・下腿三頭筋を刺激し、下半身に筋力や柔軟性・安定性をつけてくれます。
- 足を肩幅より広めや腰幅に開いて立ちます。つま先はやや内側、または膝と同じ向きにします。
- 胸を張って肩甲骨を寄せ、股関節と膝を曲げていきます。
- 太ももが床と平行になるまで下がったら、体を上げます。
膝がつま先より前に出ないようにし、股関節から曲がることで体を落とします。
やりすぎるとケガの元なので、回数を決めて正しく行うようにしましょう。
ベンチプレス
大胸筋を中心として三角筋・上腕三頭筋（肩から肘の３つの筋肉）を刺激し、上半身の筋肉を効率よく育てます。
- ベンチ台に、仰向けに横になります。
- 頭・肩・背中・おしりを台につけます。
- 肩幅より外側の位置で、バーベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せて、息を吸いながらバーベルを下ろします。
- 胸の上で一度静止し、肘を伸ばします。
バーベルを指先で持つとケガをしやすいので、手のひらや親指の付け根あたりでしっかり持ちましょう。
肩甲骨を寄せ、背面を台にしっかりつけることで、安定して胸筋を刺激できます。反動で上げないように気をつけましょう。
デッドリフト
脊柱起立筋を中心に、僧帽筋（背中の上部・首から肋骨の終わりまでの左右）・広背筋・大殿筋・ハムストリングスを刺激をし、筋力アップとブレない体幹を育てる初心者におすすめのトレーニングです。
- バーベルを下に置き、足を肩幅に開いて立ちます。
- 股関節と膝を折って、バーベルを両手で上からつかみます。
- 胸と背筋を張って、バーベルをすねや太ももに沿って持ち上げます。高く上げる必要はなく、腕は伸ばしたままの位置（膝の上くらい）まででOK。体を起こすだけのイメージで。
- 再び太ももやすねに沿わせて、バーベルを下ろします。
腕力ではなく、体を起こす力で持ち上げましょう。握力のない方はオルタネイトグリップ（片方の手を逆手）にすると安定します。
背中を丸めたり、バーベルが体から離れたりすると腰を痛める可能性があります。姿勢に注意したいトレーニングなので、集中できる前半に行うのもおすすめです。
回数や重さは？慣れてきたらどうする？
トレーニングの回数や負荷（重さ）は、個人の体力によります。
ですが筋肉量アップを目指すきゃしゃな方ならば、7～10回で限界になるくらいのキツさが効果的でしょう。
アスリートなど本格的な方はより少なく、持久力をつけるだけならば多くします。徐々に慣れて「負荷を感じないな。」と思ったら、
回数を増やすのではなく、
- バーベルを重くする
- スピードを落とす
- 動きを深くする
- インターバルを短くする
- ダンベルやチューブを使う
などの方法で負荷を増やしてみてください。
またトレーニング後は48～72時間の休養をとることで、筋肉が修復されて太くなります。
毎日続けてトレーニングをせずに、一週間に2回などを目安に行いましょう。
毎日トレーニングをしたい方は「今日は胸、今日は足。」というように、部位を変えて取り組む方が効果がアップします。
太る事をサポートしてくれるパーソナルジム
ジムはダイエットのイメージがありますが、ボディメイクを得意としているジムならば、きゃしゃな方の希望もかなえてくれます。
以下は健康的に太りたい男女におすすめのジムになります。
MIYAZAKI GYM（ミヤザキジム）
一般的に筋肉量アップの指導は、ダイエットよりも知識が必要だと言われています。
ミヤザキジムのトレーナー陣には、資格保有者やボディビル大会経験者など、超ベテラン勢がそろっており、質の高い指導が期待できます。トレーナー１人は30人までしか担当できないので、他店では店長レベルの方に時間をかけてしっかり向き合ってもらえます。
個人の生活を考慮した専用メニューを作成し、LINEで気軽に食事の相談もできます。
健康優先のトレーニングなので利用者の8割が初心者、運動が苦手なきゃしゃな方でも相談しやすいジムです。
- 初回カウンセリング…無料
- 体験…5,500円（税込）
- 入会金…22,000円（当日入会で無料）
- 8回…96,800円
- 16回…176,000円
- 24回…211,200円
- 48回…359,600円
店舗は首都圏が中心で、渋谷・新宿・池袋などです。
しつこい勧誘はゼロ・返金保証もついているので、初めての方でも訪れやすいでしょう。
アップルジム
アップルジムはテレビや雑誌などメディアでも頻繁に紹介され、モデルや芸能人が訪れることでも有名なパーソナルジムです。
独自のトレーニング方法で、高姿勢高重心な日本人離れした欧米型ボディへと導いてくれます。トレーナーにはボディメイクの大会入賞経験がある方も多く、バルクアップ・ダイエットだけでなく、猫背や肩こり・腰痛・ガニ股のお悩みまで一気に解決してくれます。
まとめて購入すれば1回3,600円～という、学生さんや主婦の方でも通いやすい良心的な価格に設定されています。
- 初回カウンセリング…無料
- 入会金…33,000円（税込・半額ほどになる不定期キャンペーンを要チェック）
- 4回…27,280円
- 8回…49,280円
- 12回…69,960円
- 食事サポート（LINEで毎日アドバイス）2、4週間…11,000円、19,800円
店舗は東京や神奈川県など、全店が駅から5分以内にあるのでアクセスはバツグンです。
REP UP GYM（レップアップジム）
ジムの代表は、自身も太れないことに悩み乗り越えた経験を持つ方なので、その実績はバツグンです。同じ悩みを持つ人が集まる場所なので、安心して気持ちを打ち明けられるでしょう。
太るためのトレーニングはフォームと刺激の入れ方が重要です。完全個室のパーソナルトレーニング・食事管理・サプリメントの3要素で、男性ならばたくましい体に、女性ならばふっくらした女性らしいボディへと導いてくれます。
- 初回カウンセリング＆体験…無料
- 入会金…41,800円（税込）
- 2ヵ月（50分16回）…140,800円
- 1ヵ月（50分4回）…72,600円
- レンタルウェア・タオル・ミネラルウォーター・シャワー…無料
アメニティが無料なので、お仕事の前後などに手ぶらで通えるのも魅力です。
現在の店舗は東京が中心ですが、埼玉・神奈川・大阪・福岡など全国展開していますので、お近くにお住いの方はぜひ相談してみてください。
ライザップ
ライザップはダイエットのイメージがありますが、太りたい方向けの特化プランが用意されています。
- マッスルゲインプログラム…男性向け、専用メニューと食事管理で細マッチョへ。
- モデルプログラム…女性向け、部位別アプローチでモデルのようなメリハリボディへ。
ライザップの大きな魅力は、会員18万人のデータをもとにしたオーダーメイドメニューと、トレーナー・カウンセラー・管理栄養士・医師などによる完全サポート体制です。メンタル面もフォローするので、挫折の不安が限りなくゼロに近づきます。
- 初回カウンセリング…無料
- 入会金：55,000円（税込）
- ベーシックサービス（50分16回2ヵ月）…327,800円
- ウェア、タオルレンタル、各種アメニティ…無料
全額返金保証がついているので初心者でも安心、実際にやせ型の方も多く通っています。またライザップの会員は、全国に急展開中の「コンビニジムchocoZAP」を自由に使えます。
24時間営業なのでトレーニングを増やしたい人、忙しい人、プラン後の維持にも便利です。セルフエステや脱毛マシン・ホワイトニング・ネイルなども完備しており、さらに外見に自信がついてしまいますよ。
DEED
DEEDのコンセプトは、「楽しく効率的な」トレーニングです。正しいトレーニングには自分に合った正しいメニュー・正しいフォーム・正しい負荷のかけ方の知識が必要です。
DEEDではマンツーマントレーニング・食事指導・ストレッチなどを組み合わせ、自分で維持できる体へと導いてくれます。
- トライアル（60分）…5,500円（税込）
- 月定額4・6・8回コース（60分）…32,560円・47,520円・60,720円
- 回数券4・8回コース（60分）…36,300円・68,200円（有効期限は2ヵ月）
- 1回利用（60分）…9,900円
- ウェア、タオルのレンタル…300円～
入会料・登録料・プロテインやサプリの営業は一切ナシ、エリア周辺では最安値水準を誇っています。
店舗は新宿・池袋など都心を中心として赤羽・船橋など。アクセスが良く、カフェのようなおしゃれな雰囲気なので、モチベーションを上げながらトレーニングできるでしょう。
また、おすすめの太れるジム（男女）については詳しく別記事で紹介していますので、よかったらあわせてご覧ください。
まとめ
ガリガリ男女が太りたい場合におすすめの運動や筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしたか？
自分で気軽にできるトレーニングは多く、大きな筋肉を狙えば効果も実感しやすいようでした。ただし運動に慣れていないきゃしゃな方は、正しいフォームや回数の知識がないとケガをする可能性もあるので、無理をしないようにしましょう。
自分だけのトレーニングは、「効果が出ているのかな？」と不安になることもあると思います。そんな時は、「太るためのプロ」に相談することも考えてみましょう。トレーニングジムの1～2ヶ月プランなどで集中してトレーニングのやり方を教えてもらえば、プラン終了後も自分で効率よく体を維持できるようになるでしょう。
少しだけ勇気を出して無料カウンセリングへ訪れ、理想の自分へ一歩近づきましょう！
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