男性では強くたくましく見られたい、女性でも痩せすぎている人は女らしく優しい感じに見られたいと思うものです。
単純に太るのであれば摂取カロリーを増やせばいいのですが、運動や食事のバランスなどを考えずにただカロリーを摂取するだけだと肥満体形になってしまいます。
健康的に太る（理想の体型へと体重を増やす）には規則正しい生活と適度な運動も必要です。そしてプロテインを摂取する事は太る事をサポートしてくれる事にもなります。
目次
健康的に太るにはバランスが良い食事＆筋トレ＆プロテイン？【健康的に体重を増やそう】
1日に摂取するカロリーの目安は、男性で約2300〜2500kcal、女性で1800〜2000kcalとなっています。
「太る為の実践編」でも紹介していますが、一気に高カロリーを取るのではなく間食として少量を1日に何回も摂取するほうが太りやすいのでおすすめ。
更に普段よく体を動かす人は+ 100〜300kcalが目安です。
太る為にバランスが良い食事がベストですが、その食事の中にも高カロリーで脂っこいない食材を中心に使う食事を心がけましょう。
このような食材は別記事「健康的に綺麗に太れる食材」でも紹介しているのでよかったら合わせてご覧ください。
バランス良い食事を意識しつつタンパク質を多めに取る事
さらにビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく取り入れると体の代謝活動や機能維持を助けてくれるため、より健康的に体重を増やすことができます。
タンパク質を多めに取るにはプロテインがおすすめ
1日のタンパク質の目安をなかなか満たすことができない方はプロテインで補うのがおすすめです。
プロテインは少量でたんぱく質が豊富に摂取でき、手軽に飲めるので続けやすく男性なら筋肉の増量や体重を増やしたい人に最適です。女性なら女性らしい身体、肌のハリ、潤いも付けてくれます。
太る為のプロテインについては「太る為におすすめのプロテイン」で紹介しています。また、市販でよく売っているプロテインバーもタンパク質が気軽に取れるのでおすすめです。
本格的な太る為のプロテインと市販で買えるプロテインバーの人気おすすめについては別記事でも紹介しているのでよかったら合わせてご覧ください。
筋トレなどの無酸素運動をする
適度な運動には無酸素運動を中心に行うのがおすすめです。
筋トレなどの無酸素運動をたんぱく質の多い食事と組み合わせれば効率よく筋肉が付き、健康的に太ることができます。
男性は筋肉を付けるタンパク質
一般的な人のたんぱく質の摂取基準は体重1キロあたり0.8グラムです。 体重が約60キロならたんぱく質は48グラム必要です。 脂肪よりも筋肉の方が重いため効率よく体重を増やし、カラダを大きくしてくれます。
女性は女性らしい身体や潤いとハリのある肌の為のタンパク質
プロテインでのタンパク質摂取は筋トレにて摂取効率を上げる事が出来る？
筋肉はトレーニングすることによって筋肉を使い壊されます。そしてまた修復されます。 修復するときに痛みが生じるのが筋肉痛です。
この一連の流れを繰り返すことにより筋肉は大きくなっていきます。
筋肉が傷ついてから30分の間が最も吸収されやすい時間
このタイミングでプロテインを飲むと効率よく筋肉修復してくれるため早く回復させてくれたり、より強い筋肉に修復してくれます。
ただ、トレーニング直後ではなくトレーニングから15分ほどたってから飲むのがベストです。 トレーニング直後だと血液が筋肉側にいってしまっているため、胃腸に戻ってくるのを待ってあげるのがいいと考えられています。
血液が胃腸に戻っていないと消化不良などで栄養が吸収されずらくなってしまいます。
食事と合わせて飲むのもおすすめ
筋トレ・トレーニングなど激しい運動をした後に食事だけで必要なたんぱく質を毎回摂取するのは難しいですが、食事にプロテインを合わせれば足りないたんぱく質を補ってくれます。
朝食なども朝は食欲がなく抜いてしまう人が多いですが、体重を増量したい人はしっかり朝食を取ることもお勧めします。
食欲がないからプロテインだけというのも、何も食べないよりはいいですが出来れば炭水化物と一緒に取ることが一番効率がいいと言えます。
間食やお腹を壊さない事も太る事を促進してくれる？【筋トレ＆プロテインだけじゃない】
間食がおすすめ
プロテイン摂取も食事中や筋トレ後がより効果がありますが、多くのカロリー摂取が向いてない体質の人には間食でプロテインを取るようにしましょう！
お腹を壊さないように
せっかくカロリーを摂取してもお腹を壊したり、下痢が多い人は体内に吸収されないので結果太りません。
先程紹介したように間食で少量を食べる事で摂取カロリーを少しづつ増やす事が出来ます。間食を心がけましょう。
また、虚弱体質な人やお腹の調子が悪い事が多い人などは合わせて漢方も考えてみるとベストです。
太りたい人が胃腸が弱かったり虚弱体質にて太れない場合の対策漢方については別記事「太りたい人の漢方の人気おすすめ」で紹介しているのでよかったら合わせてご覧ください。
ジャンクフードや油が多い食事は避ける
カロリーが高くてもジャンクフードや油が多い食事の場合はお腹を壊しやすいのでそのような食べ物も避けるのがポイントです。
ジャンクフードや油が多い食事は太れますが、健康的には太れません。男性らしい体型や女性らしい体型ではなく、ぽっこりのお腹になってしまうのでご注意を！
さらに筋トレしてない場合はよりその傾向が高まってしまいます。
まとめ
男性も女性も太る為の方法（健康的に体重を増やす方法）にバランス良い食事と筋トレなどのトレーニングがあります。さらにプロテインの摂取で効果を促進させる事が出来ます。
食べるだけでも肥満のようには太れますが、健康に男性らしい身体、女性らしい身体に太りたい！って人はバランス良い食事と筋トレなどのトレーニング、そしてプロテインなどのタンパク質の摂取が効率的です。
食べるだけで太ろうと実践していた人はぜひバランス良い食事と筋トレ運動、プロテインなども取り入れると効率的に太る事が出来ますよ！
また、太る為の運動をサポートしているジムについては「太る為に利用できるパーソナルジム」で紹介しているのでよかったら合わせてご覧ください。
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