豆乳は健康的に太れるイメージがありますよね。豆乳は牛乳と比べて低カロリー、低脂質、低糖質でヘルシーな食品です。
カリウムや大豆由来のイソフラボンといった積極的に摂りたい栄養素も含まれているので食生活に上手に取り入れたい食品です。
豆乳には①無調整豆乳②調整豆乳③豆乳飲料の3種類に分類されます。
- 無調整豆乳とは塩分や砂糖、果汁などを加えずに大豆本来の風味や味を楽しめる飲料です。
- 調整豆乳とは豆乳に砂糖や塩分を加えて飲みやすくした飲料です。
- 豆乳飲料とは豆乳に果汁や砂糖、コーヒーなどでフレーバーをつけた飲料です。
そんな豆乳ですが、豆乳だけで健康的に太ることはできません。
ここでは健康的に太りたいガリガリ男女の為に豆乳について紹介していますよ。
目次
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豆乳で健康的に太る事は可能？不可能？成分を紹介！
カロリー
無調整豆乳100mlあたりのカロリーは約44kcalです。
一般的に販売されているパーソナル飲料の豆乳は1本200mlです。一本88kcalの飲料になります。
ヘルシーなイメージとは裏腹に意外とカロリーが高いな、と感じた方が多いのではないでしょうか？
たんぱく質
無調整豆乳は同じ量の牛乳よりもたんぱく質含有量の多い食品です。健康的に太るために欠かせない栄養素であるたんぱく質。豆乳のみで1日分を補おうとする1日1.8Lの豆乳を飲まなくてはならないことからとても現実的ではありません。
しかし、飲料としてのたんぱく質含有量は高いので、一杯のコーヒーを豆乳に置き換えるような工夫をして上手に生活に取り入れたい食品です。
糖質
無調整豆乳は同じ量の牛乳と比較して糖質の含有量が低い食品です。現代の食生活で過剰摂取になりやすい糖質ですので、糖質が低い食品は要チェックです。
ここで気を付けたいのが調整豆乳と豆乳飲料です。どちらも豆乳ベースの飲料ですが、砂糖や果汁を追加して飲みやすく加工したものです。
調整豆乳と豆乳飲料では糖質の含有量が大きく上がりますので、一日の食生活の中でバランスをとりながら上手に調整豆乳と豆乳飲料を取り入れる事で健康的に太るサポート的役割も担いますよ！
脂質
無調整豆乳に含まれる脂質は100mlあたり2ｇです。これは同じ量の牛乳よりも低く、脂質が低いということから牛乳よりも消化吸収が早く、胃腸に負担をかけにくい食品であるということが言えます。
大豆イソフラボン
1日に75mgの上限目安量が設定されております。それでは、豆乳で大豆イソフラボン75mgを摂取するにはどのくらいの量が必要なのでしょうか？答えは200mlです。
コンビニエンスストアやスーパーマーケットで一般的に販売されているパーソナル飲料の豆乳1本分が200mlです。
大豆イソフラボンは大豆から作られる食品にはほとんど含まれているのですが、摂取の手軽さで豆乳に勝るものはないと筆者は考えています。
大豆イソフラボンは更年期女性における骨粗しょう症の予防やアンチエイジング効果、ホルモンバランス由来の生活習慣病の予防に貢献しますね。
カリウム
生活習慣病の予防を目的としたカリウムの摂取量は成人女性が2600ｍｇ、成人男性では3000ｍｇです。
豆乳1本（200ml）で380ｍｇのカリウムが摂取できるので日常生活に積極的に取り入れたいです。
カリウムは果物や生野菜に多く含まれますが、水に溶ける性質を持っていますので茹でるときは煮汁まで食べることができる汁物料理など少し工夫が必要です。
消化吸収の良さ
ただし、エネルギー量は牛乳よりは低いとはいえ、そこそこある食品ですので消化がいいからと言って就寝前に大量に飲むようなことは控えましょう。
【結論】豆乳に特化しては健康的に太れないがサポート的にはなる
結論を申し上げますと、豆乳だけで健康的に太ることは不可能がサポート的には効果があります。
まず、無調整豆乳に含まれるエネルギー量が低いので豆乳だけにエネルギー摂取を依存してしまうとエネルギー不足に陥り逆に痩せてしまいます。
しかし、カロリーは意外と高いのでいつもの水やジュースを豆乳に変えるだけで健康的に太る事のサポートにはなりますよ。
まとめ
豆乳は高たんぱく・低脂質・低糖質であること、大豆イソフラボンを摂取できることから積極的に摂りたい食品であることには変わりありません。
栄養バランスの取れた食事に豆乳をプラスすることでより良い食事内容にすることができます。豆乳はそのまま飲むことも手軽で場所を選ばずに摂取できるのでおすすめですが、料理に取り入れることも可能です。
健康的に太りたい場合は、他の食品と並行していつものジュースや水を豆乳に変えるとサポート的な効果を得る事は可能ですよ！
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